खुर्चीवर बसून किंवा बेडवर झोपून, घरच्या घरी करण्याचा ... तरीही चालणे आणि सूर्यनमस्कार यासारखाच परिणामकारक लाभदायक सर्वांगीण व्यायाम

खुर्चीवर बसून किंवा बेडवर झोपून, घरच्या घरी करण्याचा ... तरीही चालणे आणि सूर्यनमस्कार यासारखाच परिणामकारक लाभदायक सर्वांगीण व्यायाम

लेखक : ©️ © Copyright

वैद्य हृषीकेश बाळकृष्ण म्हेत्रे. 

एम् डी आयुर्वेद, एम् ए संस्कृत.

आयुर्वेद क्लिनिक्स @पुणे & नाशिक.

9422016871

MhetreAyurved@gmail.com 

www.MhetreAyurveda.com

 www.YouTube.com/MhetreAyurved/

एअर सायकलिंग करण्याचे विविध लाभ आपण पूर्वी पाहिलेत ...

https://mhetreayurved.blogspot.com/2024/12/complete-exercise.html

Air cycling

Spinal twist

Toe touch

https://youtu.be/5FGcJ4k0ZZA

या व्हिडिओ मध्ये 8 मिनिटे 10 सेकंद पासून पुढे करून दाखवलेले व्यायाम करावेत

https://mhetreayurved.blogspot.com/2024/12/complete-exercise.html

https://mhetreayurved.blogspot.com/2024/12/do-dont.html

एअर सायकलिंग करण्याचा अजून एक विशेष लाभ असा होतो की ... पाऊल, घोटा, पिंडऱ्या/पोटऱ्या, गुडघा, मांडी आणि कमरेचा खुबा हे सर्व सांधे आणि त्याला जोडलेले मसल्स; या कमरे खालच्या शरीराच्या भागातील सर्व अवयवांना विशेष करून तत्केंद्रित व्यायाम निश्चितपणे होतो. (LOWER BODY COMPLETEEXERCISE). त्यामुळे थाईज आणि सीट (मांड्या आणि नितंब) येथील मेद फॅट चरबी कमी होते आणि अवघ्या पंधरा दिवसात तेथील इंच घेर परीघ circumference कमी झाला आहे, (inch loss upto 5%) असे अनुभवायला येते... सीट नितंब येथे साठलेला मेद फॅट चरबी अवघ्या 15 दिवसात, 5 टक्के पर्यंत (inch loss upto 5%) घेर परिघ सर्कम्फरन्स इंच कमी होतात ... म्हणजे 40 इंच सीटचा टमीचा घेर असेल तर तो पंधरा दिवसात दोन इंच (2 inch) कमी होऊन 38 इंच पर्यंत येऊ शकतो

एअर सायकलिंगच्या व्यायामामुळे पहिल्या पाच-सात दिवसातच , प्रत्यक्षात जमिनीवर चालताना ज्यांना , त्यातही विशेषतः स्त्रियांना , मांड्या घासल्या गेल्यामुळे , थाय रब thigh rub मुळे लाली आणि खाज (रॅश आणि इचिंग rash & itching) बंद होते.  ते बंद झालेले अनुभवाला आल्यामुळे खरोखरच मांडया thighs इथला मेद कमी झाला आहे, हा आनंद आत्मविश्वास वाढवणारा ठरतो.

याचप्रमाणे नितंबा वरचा = सीटवरचा मेद कमी झाल्याने, व्यक्ती पाच वर्ष यंग तरुण फ्रेश दिसू लागते ... सध्याचे कपडे सैल होतात, जुने कपडे पुन्हा फिट होऊ लागतात, साईज ही डबल एक्सएल (XXL) वरून एल (L) आणि एक्सेल (XL) वरून एम (M) पर्यंत खाली येते ... "रूप तेरा ऐसा ... दर्पण में ना समाये" अशा "अवाढव्य" आकारातून आपण हळूहळू का होईना, पण सुडौल शेप (shape) मध्ये येत आहोत , असे जाणवायला लागते. आपल्या व्यक्तिमत्त्वात शरीरयष्टीत आणि एकूणच सौंदर्यात ही सकारात्मक भर पडल्यामुळे, प्रत्येकाचा आनंद आणि आत्मविश्वास दुणावतो, हे पंधरा दिवसातच सुरुवातीला जाणवते ... आणि सातत्याने दीड महिना केल्यास हा फरक सर्वांच्याच नजरेत भरण्याजोगा स्पष्ट ठळक ठसठशीत असा होतो.

आणि हे सातत्य 90 दिवस टिकले तर , आपणच आपल्याला नव्याने सापडतो ... यु विल फाइंड अ न्यू यु You will find a "New You" ... एकाच या जन्मी जणू फिरुनी नवे जन्मेन मी

दुसरे असे की ... सातत्याने श्रोणी म्हणजे पेल्विस = कटी या भागातील सांधे विशिष्ट गतीने उलटपालट दिशेने हलल्यामुळे, तेथील गती संवर्धन =अपान वायूचे कार्य कुशलता ही चांगल्या पद्धतीने सुधारते आणि याच भागामध्ये मलप्रवृत्ती= संडासला होणे =मोशन्स, मूत्रप्रवृत्ती =लघवी =युरीन आणि रजप्रवृत्ती= पाळी= मेंसेस या बाबी असतात आणि शिवाय गर्भधारणा ही याच भागात होते ; त्यामुळे या चारही शारीर भावांसाठी म्हणजे 1संडास 2लघवी 3पाळी आणि 4गर्भ यांच्यासाठी एअर सायकलिंग हा व्यायाम अतिशय सुरक्षित उपयोगी उपकारक हितकारक असा आहे.

एअर सायकलिंग चा अजून एक चांगला भाग म्हणजे ...

कमी वेळात, अधिक परिणामकारक व्यायाम ... यामुळे होतो.

आपण जन्माला आल्यानंतर अकराव्या महिन्यापासून उभे राहून एकेक पाऊल टाकायला सुरू करतो आणि प्रायः मरेपर्यंत आपण पायांवरती चालत असतो. त्यामुळे "चालणे" ही एक "सहज प्रवृत्ती" मानवी जीवनात आहे , त्यामुळे ठरवलं तर माणूस रोज पाच ते सहा किलोमीटर सहज ... आणि थोडे अधिक प्रयत्न केले तर दहा किलोमीटर पर्यंत ... आणि अगदी जिद्दीने ठरवलं तर 20 40 किलोमीटर पर्यंत सुद्धा चालू शकतो!!! त्यामुळे चालण्याचा व्यायाम हा तितकासा परिणामकारक होत नाही, जरी तो अतिशय लोकप्रिय व्यायाम असला तरी !!!

आज प्रत्येक शहरांमध्ये अनेक ठिकाणी जॉगिंग ट्रॅक तयार झालेले आहेत आणि त्याच्यावर लोक "घरातली काम करायचं सोडून", तिथे येऊन चालण्याचे राउंड मारत बसतात !!! 

चालताना आपल्या मित्रपरिवार किंवा सोबत असलेल्या व्यक्तीबरोबर गप्पा मारतात... बाहेर आलं की तिथे ठेवलेले कसले कसले ज्यूस पितात ... त्याचा आरोग्य शास्त्राशी व केलेल्या व्यायामाने होऊ शकणारे लाभ याच्याशी कसलाही संबंध सुतराम नसतो! 

शिवाय समूहाने आलेले असल्यास घरी जाताना कुठल्यातरी टपरीवर चहा आणि प्रायः शुगर कार्बोहायड्रेट ग्लुकोज फॅट चरबी मेद वाढवणारा = पोहे इडली उपमा सामोसा वडा असा नाष्टा करतात!!! 

त्यामुळे चालण्याच्या व्यायामाचे अपेक्षित परिणाम दिसलेत , अशी माणसं नगण्य असतात.

म्हणूनच वर्षानुवर्षे चालून सुद्धा थुलथुलित ढेरी कमी होत नाही. 

याउलट ...

जर पाठीवर झोपून, एअर सायकलिंग करताना, कमरेच्या खालचा संपूर्ण शरीर भाग, साधारणतः 45° पर्यंत, हवेत उचलून, पायांनी क्लॉकवाईज आणि अँटी क्लॉकवाईज = पुढच्या आणि मागच्या दिशेने, एअर सायकलिंगचा व्यायाम केला ... तर सर्वसामान्य माणूस सहजपणे जितकं चालू शकतो, त्याच्या वीस पंचवीस टक्के (20%-25%) सुद्धा वेळा करता, एअर सायकलिंग करणे शक्य होत नाही !!!

कारण तेवढ्यात तुमचे पायाचे, कमरेपर्यंत स्नायू भरून येतात, थकतात, दमतात!

याचाच अर्थ त्यांना आवश्यक असलेला व्यायाम पूर्ण होतो ... अतिशय कमी वेळात... चालण्याच्या व्यायामाच्या तुलनेत अवघ्या वीस ते पंचवीस टक्के वेळात एक तास चालण्याच्या व्यायामाचे लाभ निश्चितपणे मिळतात 

अर्थात एक तास = 60 मिनिटे चालण्याऐवजी, घरच्या घरी बेडवर किंवा जमिनीवर झोपून केलेल्य, केवळ 12 ते 15 मिनिटांच्या एअर सायकलिंगच्या व्यायामाने लोअर बॉडी एक्सरसाइजचे सर्वांगीण लाभ मिळतात

आणि कुठल्याही प्रकारचा धोका / इजा न होता !!

म्हणजे एअर सायकलिंग मुळे कमरेखालच्या शरीराचा संपूर्ण व्यायाम पुरेशा प्रमाणात होतो ... शिवाय देहाचा अतिरिक्त भार गुडघ्यावर न पडल्यामुळे, गुडघे दुखणे सुजणे असे होत नाही, घोटा पाऊल लचकणे असे होत नाही, पिंडऱ्यांना पोटऱ्यांना क्रॅम्प येणे असे होत नाही ... अनेक स्त्रियांना होत असलेला मांड्यांना खाज सुटणे असा भाग होत नाही, कंबर दुखत नाही ... कारण कमरेला बेडवर किंवा जमिनीवर झोपलेले असल्यामुळे, पुरेसा आधार असतो!!! 

त्यामुळे ह्या दोन बाबी लक्षात घेता, 

एअर सायकलिंग हे कंबरेच्या वरील शरीराच्या ओझ्याचा भाराचा वजनाचा दुष्परिणाम, कंबर मणके गुडघे घोटा पाऊल , यावर नुकसानकारक रित्या होऊ न देता , 

शिवाय आपल्या अपान क्षेत्रातील म्हणजे कटी क्षेत्रातील म्हणजे पेल्विस या एरियातील मल मूत्र शुक्र रज गर्भ या सर्व बाहेर उत्सर्जित होणाऱ्या शारीरभावांची स्थिती अत्यंत चांगली राहील, 

याची व्यवस्था, ह्या एअर सायकलिंग मुळे निश्चितपणे होते

अशा प्रकारे ... एअर सायकलिंग हा शरीराच्या खालच्या भागाचा, कमरेच्या खालच्या शरीराचा (Lower Body Exercise) सर्वांगीण व्यायाम करण्या साठी, अतिशय निर्धोक, सोपा, घराबाहेर न पडता, बेडवर झोपल्या झोपल्या करण्याचा, अतिशय परिणामकारक लाभदायक खात्रीशीर उपाय आहे

स्थिर सायकल किंवा प्रत्यक्ष सायकलिंग करणे, हा मात्र तितकासा चांगला व्यायाम नाही, कारण अशा प्रकारच्या सायकलिंग मध्ये शरीराचा कमरेच्या वरचा सर्व भाग हा "स्थिर" असतो आणि सायकलचे हँडल धरण्यासाठी आपण आयुष्यभर जसे बसलेलो आहोत तसाच पुन्हा "फॉरवर्ड वेंडिंग"= पुढे वाकणे या स्थितीतच शरीर राहते.

शिवाय हातांना दुसरे काहीही काम नसल्यामुळे, हात खांदा हे आखडणे असे होऊ शकते. शिवाय सायकलिंग करताना केवळ पाऊल आणि पोटऱ्या गुडघे यांनाच सर्वाधिक कष्ट होतात, तर मांडी आणि कमरेचा सांधा यांना मध्यम व्यायाम होतो ... परंतु एकदा सायकल ला गती आली की हे सर्व पॅडल मारणे आणि त्यामुळे होऊ शकणारा व्यायाम हा थांबतो ... शिवाय अत्याधुनिक सायकल गिअर सहित असल्या तर, खरोखरच व्यायाम होतो असे नसून, फक्त स्टाईल मध्ये, स्टेटस साठी, चित्रविचित्र कपडे घालून, फेरफटका मारून आले, एवढेच होते... किंवा अति सायकलिंगच्या हौसेमुळे , पुढे जाऊन मणके कंबर मांडीचा खुबा गुडघे घोटा आणि याला जोडलेले सर्व स्नायू मसल यांना दुखापत होणे शक्य असते ...

शिवाय रस्त्यावरती असुरक्षितपणे सायकलिंग करत असल्यामुळे, अपघाताचा/ स्वतःहून पडण्याचा किंवा इतरांकडून धडक बसण्याचा धोका संभवतो.

याव्यतिरिक्त चढावर सायकल चालवणे किंवा उतारावर सायकल चालवणे या दमछाक होणे किंवा तोल जाणे= संतुलन न राहणे, यामुळे अनेकांना हृदयविकाराचा त्रास किंवा पडझडीचे प्रसंग अनुभवाला आलेले आहेत.

म्हणून असा अतिशय धोकादायक आणि फारसे लाभ न देणारा महागडा ... सायकलिंगचा व्यायाम, तोही असुरक्षित वातावरणात करण्यापेक्षा ... घरच्या घरी बेडवर किंवा जमिनीवर झोपून, कितीतरी जास्त लाभ, कमीत कमी वेळात निश्चितपणे देणारा, एअर सायकलिंग हा व्यायाम करणे, सुरक्षित आणि इष्ट आहे✅️ 

एअर सायकलिंग हा कमरेच्या खालच्या भागातील शरीराचा (Lower BodyExercise) सर्वांगीण व्यायाम आहे.

चालणे आणि सूर्यनमस्कार यापेक्षा सुद्धा...

एअर सायकलिंग आणि स्पायनल ट्विस्ट ही जोडगोळी शरीराचा सर्वांगीण व्यायाम करण्यासाठी, कमी वेळात अधिक परिणामकारक व उपयोगी आहे... तेही घराबाहेर न पडता!!!

सूर्यनमस्कार करण्यासाठी थोडेफार का होईना, पण कौशल्य आवश्यक असते ... आणि मुख्य म्हणजे कंबर मनगट खांदा गुडघे घोटा हे सर्व सांधे व स्नायू मजबूत आणि वेदना रहित असणे, आवश्यक असते!

एअर सायकलिंग आणि स्पायनल ट्विस्टच्या बाबतीत मात्र या सर्व सांध्यांच्या ठिकाणी पुरेशी शक्ती नसली आणि थोड्याफार वेदना असल्या, तरीही हे दोन व्यायाम निश्चितपणे करता येतात

... ... ...

स्पायनल ट्विस्ट ... हा कमरेच्या वरच्या शरीर भागाचा (Upper BodyExercise) सर्वांगीण व्यायाम आहे...

कारण स्पायनल ट्विस्ट म्हणजेच खुर्चीवर बसून किंवा पाय पसरून L शेपमध्ये जमिनीवर बसून पाठीचा कणा 18 ते 270° अंशामध्ये पिळणे,

जणू अर्धमत्स्येंद्रासन... न थांबता, उभय बाजूने करत राहणे म्हणजेच स्पायनल ट्विस्ट !!!

यामध्ये कमरेपासून वरती खांद्यापर्यंत म्हणजे पेल्विक गर्डल ते शोल्डर गार्डन यामध्ये असणारे सर्व स्नायू सर्व मसल्स हे पुरेशा/ मॅक्झिमम प्रमाणात पिळले जातात, वापरले जातात, त्यामुळे त्यांचा चांगला व्यायाम होतो.

यामुळे पोट आणि दोन्ही कुशी (= टमी आणि टायर्स Tummy & Tyres) येथे लोंबकळत (loose suspended) असलेला मेद फॅट चरबी अवघ्या 15 दिवसात, 5 टक्के पर्यंत (inch loss upto 5%) घेर परिघ सर्कम्फरन्स इंच कमी होतात ... म्हणजे 40 इंच पोटाचा टमीचा घेर असेल तर तो पंधरा दिवसात दोन इंच (2 inch) कमी होऊन 38 इंच पर्यंत येऊ शकतो

जुने शर्ट , जुने ड्रेस , जुने टी-शर्ट विशेषतः ... पुन्हा फिट बसू लागतात ... आपले पोट आकाराने कमी झाल्यामुळे, आपल्या चेहऱ्यावरचे आरोग्याचे आत्मविश्वासनचे आनंदचे उत्साहाचे तेज ग्लो & ग्लोरी Glow & Glory वाढत जाते

 दुसरे असे की दोन्ही बाजूला पाठ पिळली जात असल्यामुळे, आपल्या शरीरात, पुढच्या बाजूने असलेले, मोठे आतडे, पक्वाशय, लार्ज इंटेस्टाइन आहेत , यातून वहन होणारा मल पदार्थ = पुरीष =विष्ठा फीकल मटेरिअल व गॅसेस यांचे संचरण पुढे जाणे= पुरःसरण , हे सहजपणे होते. 

दुसरे असे की ...

उजव्या कुशीला यकृत, डाव्या कुशीला प्लीहा आणि पॅन्क्रियाज तसेच जठर =आमाशय =स्टमक या बाबी आहेत आणि संपूर्ण पोटामध्ये लहान आतडे, इंजिनिअरिंगची कमाल या अर्थाने चोपून चापून व्यवस्थित बसवलेले आहे ... या सर्व पचनसंस्थेची संबंधित असलेल्या अत्यंत महत्त्वपूर्ण अवयवांना योग्य त्या प्रकारचा ताण पडल्यामुळे आणि तो ताण दुष्परिणामकारक नसल्याने, सुरक्षित असल्याने, त्यांची कार्य कुशलता निश्चितपणे वाढते अर्थात स्पायनल ट्विस्ट चा व्यायाम हा त्यासाठी सातत्याने किमान सहा आठवडे केलेला असेल तर त्याचा अशा प्रकारचा लाभ दिसून येतो ... 

भूक न लागणे, पोट जड होणे, अन्न किंवा पित्त किंवा आंबट कडू तिखट वरती वरती छातीपर्यंत घशापर्यंत येणे, गॅसेस होऊन पोट गच्च होणे, पित्ताशयात खडे होणे, पोटामध्ये वारंवार दुखत राहणे, पोट साफ न होणे, पाळीच्या वेळी पोटामध्ये ओटी पोटामध्ये कमरेमध्ये क्राईम्प येणे, दुखणे कंबर धरणे, पाठीला उसण भरणे, खांदे दुखणे , दोन्ही हात वरती न जाणे, एक हातमागे न जाणे , फ्रोजन शोल्डर , सर्वायकल स्पाॅण्डिलोसिस लंबर स्पाॅण्डिलोसिस सायटिका डिस्क बल्ज एल फाईव्ह एस वन डी जनरेशन (L5 S1 Degeneration) अशा आतडे , आमाशय लिव्हर पक्वाशय,  मानेचे पाठीचे कमरेचे मणके, पाठीचा कणा, स्पाईन , शोल्डर गर्डल , पेल्विक गर्डल यांच्याशी संबंधित, बहुतेक प्राथमिक तक्रारी , स्पायनल ट्विस्ट केले असता, होत नाहीत...

सगळ्यात महत्त्वाचे की ...

माणूस गर्भावस्थेपासून तर मरेपर्यंत प्रायः, पुढे वाकून फॉरवर्ड सी C बेंडिंग या परिस्थितीत बसतो. मग ते कमोड वर बसणं असो, डायनिंग चेअर वर बसणं असो, जमिनीवर पाटावर जेवायला बसणं असो, डायनिंग टेबलवर चेअरवर बसणं, टू व्हीलर फोर व्हीलर मध्ये बसणं असो, रिक्षा बस मध्ये बसणं असो, आपल्या कॉलेज ऑफिस व्यवसायाची जागा येथे खुर्ची बेंच याच्यावर बसणं असो ... या सगळ्यांमध्ये माणूस फॉरवर्ड C सी बेंडिंग पुढे वाकणे पुढे झुकणे या स्थितीतच असतो !

त्यामुळे कंबर ते खांदा यातील पाठीचे स्नायू कधीच सहजपणे मागच्या दिशेने वाकत नाहीत, बॅकवर्ड बेंडिंग होत नाहीत, ते चांगल्या पद्धतीने सूर्यनमस्कारांमध्ये होते पण सूर्यनमस्कार करणे हा एक कौशल्याचा भाग आहे आणि ज्यांना मनगट कोपर खांदा पाठ कंबर गुडघा घोटा पाऊल या ठिकाणी वेदना सूज झिजणं असं आहे, त्यांना सूर्यनमस्कार करणे शक्य होत नाही! 

विशेषतः अलीकडच्या काळात डेंग्यू चिकनगुनिया नंतर या सर्वसांध्यांच्या बाबतीत वेदना , जखडल्यासारखे होणे अशा तक्रारी ज्यांना आहेत , त्यांना सूर्यनमस्कार करणे, इच्छा असून सुद्धा होत नाही! 

त्यामुळे कंबर ते खांदा (पेल्विक गर्डल ते शोल्डर गर्डल) यातील सर्व मसल्स , सर्व मणके , सर्व बरगड्या यांना उचित प्रकारचा व्यायाम व्हावा , बॅकवर्ड बेंडिंग नाही, तर ... किमान साईड टू साईड बेंडिंग तरी व्हावं , या दृष्टीने स्पायनल ट्विस्ट हा अतिशय चांगला व्यायाम आहे

त्यामुळे *स्पायनल ट्विस्ट आणि एअर सायकलिंग*, हे संपूर्ण शरीराच्या , सर्वांगीण व्यायामासाठी ,अतिशय सुरक्षित , घरातल्या घरात करता येण्याजोगे , अगदी झोपून किंवा बसून करता येण्याजोगे, कुठल्याही प्रकारची पळवाट एक्सक्युज निमित्त कारणे नखरे नाटकं न करता, प्रतिदिनी व्यायाम , घरच्या घरी नियमितपणे , निश्चितपणे लाभदायक रीत्या करता येईल यासाठी ही जोडी , *"एअर सायकलिंग + स्पायनल ट्विस्ट"* ही अतिशय उपयोगी आहे.

स्पायनल ट्विस्ट मध्ये कमरेच्या वरच्या भागाचा ( Upper Body Exercise) आणि एअर सायकलिंग मध्ये कमरेच्या खालच्या भागाचा (Lower Body Exercise)  असा शरीराच्या दोन अर्ध्या अर्ध्या भागांचा मिळून, संपूर्ण शरीराचा सर्वांगीण व्यायाम, पुरेशा प्रमाणात सुरक्षित रित्या निश्चितपणे होऊ शकतो ...

फक्त याला सातत्य हवे, किमान सहा आठवड्यांचा हा व्यायाम प्रतिदिनी , रोज शंभर सीटिंग = काऊंटिंग, इतक्या प्रमाणात केल्यास, त्याचे अतिशय चांगले, अपेक्षेपेक्षा अधिक लाभ देणारे , परिणाम प्रत्येकाला मिळू शकतात !!!

व्यायाम ... कोणत्या प्रकारचा? कुणी? कधी? ... करावा? आणि करू नये? व्यायामाविषयक विधी निषेध डूज डोन्ट्स फॉर एक्झरसाइज Do's & Don'ts for Exercise 

https://mhetreayurved.blogspot.com/2024/12/do-dont.html

लेखक : ©️ © Copyright 

वैद्य हृषीकेश बाळकृष्ण म्हेत्रे. 

एम् डी आयुर्वेद, एम् ए संस्कृत.

आयुर्वेद क्लिनिक्स @पुणे & नाशिक.

9422016871

MhetreAyurved@gmail.com 

www.MhetreAyurveda.com

 www.YouTube.com/MhetreAyurved/