एअर सायकलिंग + स्पायनल ट्विस्ट = सर्वांगीण व्यायामComplete Exercise ✅️

आज मै उपर, आसमां नीचे + मुड मुडके "हां" देख, मुडमुड के = सर्वांगीण व्यायाम Complete Exercise ✅️

एअर सायकलिंग + स्पायनल ट्विस्ट = सर्वांगीण व्यायाम

✍🏼 वैद्य हृषीकेश म्हेत्रे. एमडी आयुर्वेद, एम ए संस्कृत

आयुर्वेद क्लिनिक्स @ पुणे अँड नाशिक

Mobile Number 9422016871

05/12/2024

चालणे पळणे वॉकिंग रनिंग बॅडमिंटन क्रिकेट जिम झुंबा योगा स्विमिंग सायकलिंग ... या सगळ्यांपेक्षा उत्तम हितकारक सुरक्षित आणि मुख्य म्हणजे *"सर्वांगीण व्यायाम म्हणजे एअर सायकलिंग आणि स्पाइनल ट्विस्ट"*

व्यायाम कधी कुणी किती कशा पद्धतीने करावा & करू नये , याचे विधी निषेध ( = Do & Don't )आपण संक्षेपाने; पण सहज समजतील , अशा सुबोध पद्धतीने पाहिले.

*सर्वांगीण व्यायाम होणे* हे शरीरासाठी आवश्यक आणि हितकर निश्चितपणे असतं !

विशेषतः नैसर्गिकपणे उत्साहामुळे कुतूहलामुळे जिज्ञासेमुळे शरीरातल्या चैतन्यामुळे ... सहज होऊ शकणारी हालचाल = खेळ क्रीडा दंगामस्ती खोड्या पळापळी , हे सर्व साधारणतः, बालपण संपताना आणि तारुण्याच्या उंबरठ्यावर, संपते ...

आणि साधारणता मुलं नववी दहावीत गेल्यापासून, त्यांचे मैदानी खेळ व्यायाम विविध कारणांसाठी सहजपणे होऊ शकणारी शारीरिक हालचाल, अभ्यासाच्या विस्तारामुळे आणि अनावश्यक प्रेशर मुळे, जी थांबते; ती प्रायः त्यांच्या पुढील जीवनात पुन्हा सुरू होतच नाही, असे मागील पिढीपर्यंत होते !!!

आता मात्र, अगदी न कळत्या वयापासूनच, निरागस अजाणत्या वयापासूनच, हातात मोबाईल किंवा समोर लॅपटॉप टॅब टीव्ही असे विविध स्क्रीन सतत असल्यामुळे, मुलांची शारीरिक हालचाल व्यायाम मैदानी खेळ हे *जवळपास बंद झालेले आहेत*!

काही सुजाण आणि पैशाने श्रीमंत असलेले पालक, मुलांना एक दोन तासा करिता, पैसे भरून ग्राउंड लावतात ... पण त्याची संख्या अत्यल्प आहे !!!

मागील पिढीतील लहान आणि किशोरवयीन मुलांनी आणि तरुणांनीही घरकामं ... अगदी पडेल ती सगळीच कामं, बिनबोभाटपणे , मोठ्यांच्या आज्ञे खातर केलेली आहेत ... त्यामध्ये झाडलोट करणे अंथरुणं घालणं काढणं (कारण स्वतःची बेडरूम अशी मिजास त्याकाळी नव्हती), हंडा कळशी बादली यांनी पाणी भरून आणणे (नळ सोडला की बदाबदा पाणी वाहतंय, असं त्याकाळी नव्हतं), किराणा रॉकेल रेशन गॅस सिलेंडर याच्या लाईन मध्ये उभं राहणं आणि त्यासाठी पायपीट किंवा सायकलिंग कित्येक किलोमीटर करणे , हे सर्वांच्याच बाबतीत होत होतं!!! 

टू व्हीलर असलेले घर हे क्वचित असायचे आणि फोर व्हीलर तर बहुदा संपूर्ण गावातच एखादं दुसरी असायची ... त्यामुळे तरुणपणातही किंवा काही लोक तर रिटायर होईपर्यंत चालणे किंवा सायकलिंग हे करतच असत ...

आताच्या पिढीमध्ये मात्र घरकाम करणे, हे आवश्यकच राहिलेले नाही किंवा आई वडिलांकडून होणाऱ्या अति फाजील लाडामुळे, मुलांना तर नाहीच नाही, पण आताच्या मुलींनाही, घर कामाची अजिबात सवय नाही! उलट त्यां(मुलीं)ना घरकाम करणं , हे लाजिरवाणं इंफिरीयर काकूबाई बॅकवर्ड मागासलेपणाचे वाटतं! 

त्यामुळे अतिशय कमी वयात हल्लीच्या अनेक मुली खूप जाड, वजनाने लठ्ठ, बोजड ओंगळवाण्या होत आहेत किंवा त्यांना विविध हार्मोनल आजार होत आहेत. स्वाभाविकच त्यांची प्रतिकारक्षमता ही अतिशय कमी आहे.

मागील पिढीमध्ये हॉटेलिंग आणि विकतचे अन्न हा प्रकार 99% घरांमध्ये नव्हताच ...

आता मात्र वीकेंडला घरात अन्न शिजवायचंच नाही, बाहेर जाऊनच खायचं आणि इतर वीक डेजला सुद्धा जमेल/वाट्टेल तेव्हा , आपल्या आवडीनुसार , घरातील इतरांना मोठ्यांना न विचारता , अनुमती न घेताच, ऑनलाइन फूड मागवणे, हे दिसत आहे 

घरचं सकस निर्भेळ ताजे, आईच्या हातचं अन्न खाण्याचे प्रमाण कमी झालेले आहे आणि विकतचं हॉटेलचं उघड्यावरचं रस्त्यावरचं जंक फास्ट स्ट्रीट असं "फूड" खाण्याचे फॅड सगळीकडे माजलं आहे !!!

या सगळ्यामुळे अनावश्यक फाजील मेदाची स्थौल्याची लठ्ठपणाची "साथ" सगळीकडे दिसत आहे आणि स्वाभाविकच त्यामुळे प्रतिकारशक्ती कमी आणि हार्मोनल डिसीज जास्त असे झाले आहे.

त्यामुळे आबाल वृद्धांना "शारीरिक हालचाल करावी लागेल", अशा प्रकारे त्यांच्या दिनक्रमात काही बाबी समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

व्यायाम म्हटले की, लगेच अनेक लोकांना महागडे शूज, ट्रॅक सूट घालून , जॉगिंग रनिंग सायकलिंग किंवा खूप पैसे भरून एसी जिम मध्ये ट्रेडमिल वर पळणे , कसली कसली वेट उचलणे किंवा पैसे भरून झुंबा योगा असल्या क्लासेसला जाणे किंवा वीकेंडला मूर्खासारखे धोकादायक अज्ञात डोंगरांवर ट्रेकिंगला जाणे , वेड लागल्यासारखे सगळे जग पळत सुटलेय म्हणून मॅरेथॉनला धावणे ... असले अशास्त्रीय दिशाहीन भंपक प्रकार चालू आहेत.

परंतु शरीराच्या, सर्व अवयवांना , सर्व मसल्सना , सर्व सांध्यांना , पुरेसा आवश्यक व्यायाम होईल ... असे उपरोक्त कुठल्याच प्रकारात निश्चितपणे , सुरक्षितपणे आणि नियमितपणे होत नाही !

खरे पाहता मागील पिढीमध्ये, तरुणांसाठी तालीम करणे, तालमीत न जाताही घरच्या घरी जोर बैठका दंड दोरीवरच्या उड्या आणि अर्थातच घर काम , हा व्यायाम पुरेसा होत असे. लग्नानंतर आणि करिअरमध्ये सेटल झाल्यानंतर तरुण ते प्रौढ वयातील सर्वच जण प्रायः पायी किंवा सायकलने जात असल्यामुळे, तसाही भरपूर व्यायाम होतच असे ...

पण आता मात्र कुठल्याच वयात पुरेसा व्यायाम होत नाही अशी स्थिती आहे.

आत्ताचे जे काही लोकप्रिय प्रस्थापित व्यायाम प्रकार आहेत ते एकतर एकांगी म्हणजे एका अंगासाठी अवयवासाठी आहेत किंवा ते लगेच किंवा कालांतराने धोकादायक होणारे, असे आहेत ... जसे की , क्रिकेट बॅडमिंटन टेबल टेनिस पळणे दोरीच्या उड्या मारणे ट्रेकिंग करणे गड किल्ले चढणे ... या सगळ्यांमध्ये आपली पुढची हालचाल कोणत्या अवयवाची कोणत्या सांध्याची कोणत्या मसलची होणार आहे, हे माहीत नसते!

याचाच अर्थ या सर्व व्यायामांमध्ये/ खेळांमध्ये; जर्क धक्का अनपेक्षित न ठरवलेली हालचाल पुढच्या क्षणी होण्याची शक्यता असते!

परंतु , *"व्यायाम = शरीर चेष्टा या चेष्टा स्थैर्यार्था बलवर्धिनी"* अशा स्वरूपाचा असायला हवा ...

म्हणजे व्यायाम हा शरीराच्या अशा हालचाली हव्यात की, ज्या इष्ट म्हणजे अपेक्षित, सुरक्षित, हव्या असणाऱ्या अशा स्वरूपाच्या आहेत ... 

आणि त्या हालचालींनी, शरीरातील अवयवांचं स्थैर्य= स्टॅमिना आणि बल क्षमता सामर्थ्य वाढलं पाहिजे!!!

अगदी प्राणायाम (= कपालभाती भस्रिका सूर्य भेदन) यामध्ये सुद्धा छाती फुफ्फुस श्वासवह संस्था हृदय रक्ताभिसरण संस्था आणि काही प्रमाणात आपले जठर आमाशय आतडे नाभी आणि त्याच्या आसपासचे अवयव यावर अकारण अनपेक्षित असा ताण जोर धक्का जर्क झटका असे आरोग्य नाशक आघात होत राहतात.

योगासनांमध्येही काही प्रमाणात अशा स्वरूपाचा धोका संभवतो, कारण पुरेसे ट्रेनिंग , पुरेशी क्षमता , पुरेशा लवचिकपणा = फ्लेक्सिबिलिटी जर शरीराच्या अवयवांमध्ये सांध्यांमध्ये मसलमध्ये नसेल ,

तर योगासने करून लाभ होण्यापेक्षा, अनपेक्षित अशी हानी होण्याची शक्यता नाकारता येत नाही ...

आणि योगासनांमध्ये , *"स्थिर सुख आसन"* अशी स्थिती असल्यामुळे, शरीराला लवचिकपणा= फ्लेक्झिबिलिटी येऊ शकते ; परंतु शरीराला व्यायाम होत नाही, हे त्रिवार सत्य आहे!!! 

हल्ली चा योगा आणि हल्लीचे प्राणायाम म्हणजे (डिफरंट पोज पोश्चर अँड ब्रीदिंग एक्झरसाइज ) हे बहुतांशी, स्थिर = हालचाल विरहितच असतात!!!

योगा आणि प्राणायाम यामध्ये, शरीरातील अवयवांची सांध्यांची मसल्सची पुरेशी सर्वांगीण हालचाल अजिबातच होत नसल्यामुळे ...

योगा आणि प्राणायाम करून, आपण व्यायामाचा लाभ मिळवू शकू किंवा वजन कमी करू शकू, शुगर कमी करू शकू, कोलेस्ट्रॉल बीपी कमी करू शकू ...

हा भ्रम आहे अपसमज आहे अज्ञान आहे दिशाभूल आहे, हे निश्चितपणे जाणून घ्यावं समजून घ्यावं ...

आणि हे सत्य स्वीकारावे, कुठल्यातरी धुंदीत अज्ञानात राहू नये

जर सर्वांगीण व्यायाम व्हायचा असेल, तर लोकप्रिय असलेल्या चालण्याच्या व्यायामाऐवजी ...

खरं पाहता , *"दोन व्यायाम प्रकारांची समाजामध्ये स्वीकृती आणि प्रस्थापना प्रसार प्रबोधन आणि प्रोत्साहन व्हायला हवं*"!

त्यातला पहिला सर्वांना ज्ञात असलेला पारंपारिक आणि तरीही शास्त्रीय बहुपयोगी सुरक्षित असा व्यायाम प्रकार म्हणजे सूर्यनमस्कार !!!

पण सूर्यनमस्कार सगळ्यांनाच जमतात, असे नाही. विशेषतः ज्यांना कंबर गुडघे मान खांदे दुखण्याचा सुजण्याचा झिजण्याचा (degeneration) त्रास आहे, त्यांना सूर्यनमस्कार प्रतिदिनी करणे, दीर्घकाळपर्यंत जमत नाही !!!

म्हणून एक अतिशय सोपा कुठल्याही वयातील, कुठल्याही व्यक्तीला, निश्चितपणे जमतीलच ✅️ ... असे "दोन व्यायाम प्रकार" रोज केले असता,

समाजातील सर्व वयाच्या , सर्व व्यक्ती ... निश्चितपणे पुरेसा व्यायाम केल्याने, निरंतर आरोग्य संपन्न राहतील, हे निःसंशय !!!

यातील पहिला व्यायाम प्रकार म्हणजे ...

एअर सायकलिंग Air Cycling 

आणि दुसरा व्यायाम प्रकार म्हणजेच ...

स्पायनल ट्विस्ट Spinal Twist 

एअर सायकलिंग म्हणजे ...

हवेतल्या हवेत चालणे किंवा सायकल चालवण्यासारखे करणे !

लगेच लोक म्हणतात, "मग आम्ही घरात स्थिर सायकल मिळते ती घेऊ का किंवा रोज सायकलिंगला जाऊ का???? ... तर त्याचं उत्तर आहे ... नको, अजिबात नाही !!!

कारण घरातली स्थिर सायकल किंवा बाहेर सायकलिंगच्या व्यायामाला जाणे, या दोन्ही प्रकारांमध्ये, कमरेच्या वरचे आपले संपूर्ण शरीर , हे सायकलच्या सीट वरती "आरामात बसून" असते. शिवाय कमरेच्या वरचे संपूर्ण शरीर हे नेहमीप्रमाणेच पुढे वाकलेले (forward bending) असते, की जे खरंतर , "मागे वाकवणे = backward Bending ", (सूर्यनमस्काराप्रमाणे) आवश्यक असते + उपयोगी असते !!!

दुसरे ... 

कंबरेच्या खालचे, फक्त मांडी आणि पोटरीचे स्नायूच सायकलिंग मध्ये काम करतात ...

आणि एकदा सायकलला गती आली की, मांडी आणि पोटरी यांना होणारा व्यायामही बंद होतो, कारण सायकल आपोआप चालते ... पॅडल मारण्याची आवश्यकता राहत नाही ... त्यामुळे सायकलिंग , मग भले ती बाहेर प्रत्यक्षात फिरायला सायकलिंग ला जाण्याची असो किंवा घरातल्या घरात स्थिर सायकल असो ... दोन्ही मध्ये हे दोष आहेतच!

मेद जो साठतो, तो पहिल्यांदा ढेरीवर पोटावर ... नंतर कमरेवर ... मग सीटवर ... मग मांड्यांवर ... आणि शेवटी दंड छाती गळा असा साठतो !!!

याचा अर्थ, या अवयवांवरती ताण पडेल, असा व्यायाम व्हायला पाहिजे, की जो स्थिर सायकल किंवा बाहेर सायकलिंग करायला जाणे, यामध्ये होत नाही !

उलट जिथे मेद अजिबात साठत नाही , अशा पायांचा पिट्टा पडतो , नुसतीच दगदग = कष्ट होतात ... व्यायाम होत नाही ... म्हणजे चोर सोडून संन्याशाला फाशी!!! मेद कुठे साठलाय ???

तर मांडी पोट सीट छाती गळा दंड येथे ... व्यायाम कष्ट हालचाल कोण करतंय???... तर पायाचे पोटरीचे मसल्स ... म्हणजे हे आग रामेश्वरी बंब सोमेश्वरी, असा प्रकार होतो!!

म्हणून कमरेच्या खालील, सर्व अवयवांना निश्चितपणे व्यायाम होईल, अशी व्यवस्था म्हणजे एअर सायकलिंग!!! ✅️

त्यासाठी आपण नेहमी झोपतो तसेच ... अगदी बेडमध्येच किंवा जमिनीवरती सतरंजी टाकून किंवा सोफ्यावर, (किंवा ग्राउंडवर फिरायला गेलात, तर ट्रॅक च्या कडेला किंवा तिथल्या एखाद्या बेंचवर) नेहमीप्रमाणे पाठीवर उताणे झोपून, आपले पाय कमरेपासून वरती उचलून, चक्क "हवेतल्या हवेत" सायकलिंग करावी" / हवेतल्या हवेत" चालावे ... आज मै उपर, आसमां नीचे ... चलूं सिधी की उलटी चलू?! ...

हवेतल्या हवेत सायकलिंग केल्यामुळे/ हवेतल्या हवेत चालल्यामुळे ...

पाऊल घोटा पोटरी गुडघा मांडी नितंब (= सीट) कंबर इथंपर्यंतचे ... सर्व सांधे अस्थि मसल्स यांना , पुरेसा व एकत्र एकाच वेळी ,व्यायाम होतो ... परंतु देहाचा भार मात्र कंबर गुडघे घोटा, पाय पोटऱ्या मांडी येथील संधी अस्थि स्नायू... यांवर अजिबात पडत नाही ... कारण ते हवेत असतात ... 

या उलट नेहमीप्रमाणे, जमिनीवर चालत असताना , आपल्या संपूर्ण देहाचा संपूर्ण भार, कंबर गुडघे घोटा यावर पडतो ... त्यामुळे 40 प्लस ज्यांचे वय आहे आणि ज्यांचे गुडघे झिजायला सुरुवात झाली आहे किंवा ज्या स्त्रिया मेनोपॉजच्या आसपास आहेत, त्यांना जमिनीवर चालण्याच्या व्यायामामुळे , गुडघे अधिकच दुखणे झिजणे सुजणे असे त्रास होऊ शकतात ... त्यामुळे ज्यांना कंबरदुखी गुडघेदुखी आहे , ज्यांचे मणके गुडघे झिजलेले आहेत ... त्यांनाही हा "हवेत सायकलिंग करण्याचा/ हवेत चालण्याचा/ एअर सायकलिंग / एअर वॉकिंग ... हा व्यायाम निश्चितपणे सहजपणे पुरेशा प्रमाणात करता येतो आणि त्याचे शंभर टक्के (100%)लाभ त्यांना होतातच !!! 

एअर सायकलिंग करताना, हवेत सायकल चालवताना ... पुढे तीन वेळा सायकल चालवावी आणि मागे तीन वेळा म्हणजे फॉरवर्ड आणि बॅकवर्ड असे तीन तीन वेळा सायकल चालवावी ... असे तीन तीन चे दहा सेट झाले (3+3 × 10) की पाय खाली ठेवावे ... दोन मोठे श्वास घ्यावेत ... रिलॅक्स व्हावं आणि क्षमता असेल तसे , पुन्हा दहा दहा चे तीन-तीन वेळा पुढे मागे सायकल चालवण्याचे सेट करत राहावं ... असं 100 पर्यंत करण्याचा प्रयत्न करावा!!!

जमिनीवर चालताना पळताना, बॅडमिंटन सारखे खेळ खेळताना ... आपल्या शरीरातील सर्व रक्तप्रवाह रक्त लॅक्टिक ॲसिड लिंफ हे सगळं, पायाच्या दिशेने, गुरुत्वाकर्षणामुळे खाली जाते ... तेथेच साठते साठून राहू शकते थांबू शकते !!! आपल्याला शरीरात एकच पंप = हृदय , हे छातीत बसवलेले आहे ...

परंतु पायाकडून गुरुत्वाकर्षणाच्या = ग्रॅव्हिटीच्या विरुद्ध दिशेने , वरच्या दिशेने, हृदयापर्यंत रक्त आणण्यासाठी, कुठलाही पंप बसवलेला नाही !

त्यामुळे फिजिक्सच्या नियमानुसार , ग्रॅव्हिटीमुळे , पाय खाली लोंबकळत सोडलेले असतील , सस्पेंडेड लेग्ज असतील , सेडेंटरी जॉब = बैठा व्यवसाय असेल किंवा ड्रायव्हिंग करत असाल, उभे राहून काम असेल ... किचन शिकवणे वॉचमन किंवा टेबल वर्क असेल तर या सर्वांमध्ये, आपल्या शरीरातील रक्त लिंफ लॅक्टिक ॲसिड रक्तप्रवाह , हे खालच्या दिशेने , दिवसभर जात राहते! अशा सर्व व्यक्तींनी म्हणजे अगदी विद्यार्थ्यांपासून तर मॅनेजर पर्यंत, वाॅचमन टीचर पासून तर घरच्या गृहिणीपर्यंत ... सगळेचजण , प्रायः दिवसभर , उभे किंवा पाय लोंबकळत सोडलेत= सस्पेंडेड लेग्ज, अशा स्थितीत असतात ... आणि शिवाय ज्यांना व्हेरिकोज व्हेन्सचा त्रास आहे त्यांनी सुद्धा...

त्यामुळे अशा सर्वांनीच, जर एअर सायकलिंग , हा व्यायाम केला तर , पायाच्या दिशेने गेलेले रक्त रक्त प्रवाह लिंफ लॅक्टिक ॲसिड हे सगळे , सहजपणे, हृदयाच्या दिशेने येईल ... आणि पाय दुखी पाय सुजणे पाय ठसठस करणे , टाच दुखणे अशा तक्रारी कायमस्वरूपी बंद होतील !!!

45° Leg Lift Up पादोत्थान !!!

एअर सायकलिंग करून झाल्यानंतर , काही वेळ किंवा एअर सायकलिंग सुरू करण्यापूर्वी ... रिकामे पोट असल्यास ... खाली जमिनीवर झोपावे आणि आपले दोन्ही पाय, एकदम = एकत्र , उचलून फक्त 45 अंश कोणामध्ये उचलून , सोफ्यावर किंवा खुर्चीवर ठेवावेत. जेव्हा आपल्या पायाच्या बोटांमध्ये मुंग्या आल्यात, असे जाणवेल तेव्हा , त्या टोकाला साठलेले सर्व रक्त लिंफ लॅक्टिक ॲसिड हे परत आले आहे आणि नवे ताजे स्वच्छ रक्त तेथे पोहोचले आहे ... असे जाणावे ✅️

... आणि मग एअर सायकलिंग सुरू करावे किंवा उठून आपले व्यवहार करावेत !

पाय पंचेचाळीस अंशातच (45°) वरती ठेवावेत ... ते भिंतीला लावून 90° पर्यंत उचलू नयेत ... कारण, तीस-पस्तीस चाळीस (35+ , 40+) वयानंतर, अशा प्रकारे , 90° कोना मध्ये , कमरेपासून पाय उचलून भिंतीला लावणे, (हे सर्वांगासन याअर्थी योगासनांची कौशल्य प्राविण्य प्रशिक्षण असणाऱ्यांसाठी ठीक आहे पण इतरांसाठी).. ते अपघाताला निमंत्रण = कंबर मान यांना लचक बसणे , स्प्रेन येणे , यासाठी कारणीभूत होऊ शकते ... म्हणून जमिनीवर खाली झोपून आपले दोन्ही पाय फक्त 45° कोनात उचलून सोफ्यावर किंवा खुर्चीवर काही वेळा करता म्हणजे 15 मिनिटात पायाच्या टोकाला मुंग्या येईपर्यंत, ठेवावेत!

हे प्रतिदिनी करणे हितकारक असते ... आपले दिवसभराचे काम संपल्यानंतर, रिकाम्या पोटी , रात्रीचे जेवण घेण्याच्या आधी किंवा रात्रीचे जेवण झाल्यानंतर दीड ते दोन तासानंतर!!!

दुसरा असाच सर्वांगीण व्यायाम प्रकार म्हणजेच स्पायनल ट्विस्ट (= spinal twist) की जो ... 

एअर सायकलिंग मध्ये शरीराच्या ज्या भागाला व्यायाम होत नाही ... त्या भागाला ... म्हणजे कमरेच्या वरच्या भागाचा ... हा सर्वांगीण व्यायाम आहे!!!

स्पायनल ट्विस्ट (= spinal twist)

यासाठी ... सोबत दिलेल्या लिंक चा उपयोग करून व्हिडिओ पहावा

शक्यतो जमिनीवर दोन्ही पाय जुळवून, ते पुढे पसरून, पाठीचा कणा ताठ ठेवून बसावे ... थोडक्यात काटकोनात एल शेप (L shape) मध्ये बसावे ...

जसे भगवद्गीता अध्याय 6 : अभ्यास योगामध्ये सांगितले आहे ... समं कायशिरोग्रीवं धारयन्, अचलं स्थिरः। ... असे बसावे ...

असे एल शेप मध्ये बसल्यानंतर , आपले दोन्ही हात खांद्याच्या रेषेत, 180 अंशात, पंख पसरल्याप्रमाणे (spreaded wings), जास्तीत जास्त ताठ पसरावेत ... आणि त्या स्थितीमध्ये , आपल्या पाठीचा कणा ... शक्य तितका जास्तीत जास्त, डावीकडून उजवीकडे आणि पुन्हा उजवीकडून डावीकडे ... असे हात संपूर्ण पसरलेल्या पंख पसरलेल्या विंग स्प्रेड अशा स्थितीत ... दहा वेळा करावे ... मग रिलॅक्स व्हावे ... दोन मोठे श्वास घ्यावे ... आणि पुन्हा दहा वेळा करावे ... असे दहा दहा चे सेट करून , शंभर वेळा स्पाइनल ट्विस्ट = पाठीचा कणा पिळणे = जणू अर्धमत्स्येंद्रासन आलटून-पालटून केल्याप्रमाणे ... हा व्यायाम करावा !!! ✅️

या व्यायामा मध्ये डोके मान खांदे हात संपूर्ण पाठ आणि कंबर इथपर्यंतचे, सर्व अस्थि संधी मसल्स यांना, संपूर्णपणे सर्वांगीण आणि पुरेसा उपयोगी ... असा व्यायाम निश्चितपणे होतो !!!

थोडक्यात एअर सायकलिंग /एअर वॉकिंग /हवेत चालणे /हवेत सायकलिंग करणे हा व्यायाम प्रकार "कमरेखालील पावलापर्यंतच्या" सर्व संधी अस्थि मसल्स यांचा व्यायाम आहे, तर ...

स्पायनल ट्विस्ट हा , "कमरेच्या वरच्या मानेपर्यंतच्या" डोक्यापर्यंतच्या , सर्व संधी अस्थी मसल्स यांचा व्यायाम आहे !!!

अशाप्रकारे, "स्पायनल ट्विस्ट आणि एअर सायकलिंग" , हे सर्व वयोगटातील व्यक्तींच्या , संपूर्ण शरीरातील , अस्थि संधी मसल्स यांच्या सर्वांगीण पुरेशा व्यायामासाठी समाधानकारकपणे उपयोगी आहेत. 

स्पायनल ट्विस्ट हा व्यायाम, जसे जमिनीवर एल शेप मध्ये बसून करावा, असे सांगितले ...

तसेच ज्यांना जमिनीवर बसता येत नाही, त्यांनी खुर्चीमध्ये बसून हा व्यायाम करावा ... परंतु स्पायनल ट्विस्ट हा व्यायाम , स्टूलवर बसून करू नये ... कारण, पाठीला आधार नसल्याने तोल जाण्याची शक्यता असते.

ऑफिस चेअर , आराम खुर्ची यात बसू नये ... कारण त्या पाठीच्या कण्याला बाक / bend आणतात ... ,

Forward bending असे होते ...

म्हणून डायनिंग चेअर, की जी काटकोनात 90 अंशात असते , त्यात बसावे म्हणजे आपण पाठीचा कणा हा 90° मध्ये ताठ ठेवू शकतो ...

अजून एक तिसरा ऑप्शन म्हणजे घरातील दोन व्यक्तींनी , पाठीला पाठ लावून , खांद्याला खांदा लावून एल शेप मध्ये जमिनीवर बसावे ... आणि एखादी छोटी वस्तू जसे की चेंडू (किंवा छोटे पातेले किंवा चार-पाच पुस्तक एकत्र असे) , डावीकडे वळून, आपल्या पाठीला पाठ लावून बसलेल्या व्यक्तीकडे द्यावे ... आणि त्या व्यक्तीने , ते उजवीकडे वळून, पुन्हा आपल्याला द्यावे, आपण ते स्वीकारावे ... असे , एकमेकां साह्य करू , या पद्धतीने , एकमेकांच्या पाठीला पाठ लावून , सरळ ताठ पाय पसरून , एल शेप मध्ये , 90 अंशात बसून, स्पायनल ट्विस्ट हा व्यायाम करता येतो !!!

एकट्याने व्यायाम करताना अनेकदा काहींना बोअर होते, कुणीतरी जोडीदार असेल तर बरे !!, असे वाटते ... त्यांच्यासाठी हा उपाय / विकल्प = ऑप्शन आहे ...

परंतु तरीही दोन्ही हात पंखा प्रमाणे स्प्रेडेड विंग्स प्रमाणे 180 अंशात ताठ सरळ पसरून , पाठीचा कणा दोन्ही बाजूंना अधिक अधिक पिळणे म्हणजे 270 अंशात पिळणे, हे अधिक उपयोगाचे आहे !!!

तर , सर्वांना सर्वांगीण व्यायामासाठी शुभेच्छा !!!

चला तर मग ... उद्यापासून ... छे, छे , उद्यापासून कशाला !? ... आजपासून, "आत्तापासूनच" एअर सायकलिंग आणि स्पाइनल ट्विस्ट, हे दोन्ही व्यायाम एकत्र , रोज , नियमितपणे, खंड न पडता, 100 सीटिंग प्रमाणे करत राहू या !!!

बाहेर पाऊस पडतो आहे , खूप ऊन आहे , अजून सूर्य उगवला नाही , आता खूप अंधार झाला आहे , चिखल आहे , रस्त्याचे काम चालू आहे, खड्डे आहेत, ट्रॅफिक खूप आहे , एकट्याला भीती वाटते , गुडघे दुखतात ... कंबर दुखते ... मान दुखते !!! ; अशा सर्व सबबी कारणे निमित्त नखरे टाळाटाळ एक्सक्युजेस ... बाजूला ठेवता येऊन ... आपल्या सोयीनुसार ... आपल्या सोयीच्या जागेमध्ये / आपल्या बेडवरतीच , हे दोन्ही व्यायाम "एअर सायकलिंग आणि स्पायनल ट्विस्ट" करणे हे निश्चितपणे शक्य आहे.

आज मै उपर, आसमा नीचे 

+ 

मुड मुडके हां देख ... मुडमुड के 

= 

सर्वांगीण व्यायाम Complete Exercise ✅️

एअर सायकलिंग + स्पायनल ट्विस्ट = सर्वांगीण व्यायाम Complete Exercise ✅️

#exercise #workout #gym #sixpack #running #jogging #pranayama #kapalabhati #कपालभाति #trekking #mountaineering #hasyaclub #laughter #coaching #receptionist #teaching #teacher #sex #walking #marathon #triathlon #cricket #badminton #tabletennis #football #saucer #soccer #volleyball #weightlifting #weighttraining #treadmill

✍🏼 वैद्य हृषीकेश म्हेत्रे. एमडी आयुर्वेद, एम ए संस्कृत

आयुर्वेद क्लिनिक्स @ पुणे अँड नाशिक

9422016871

www.YouTube.com/MhetreAyurved/

www.MhetreAyurveda.com 

+91 94 220 16 871

MhetreAyurveda@gmail.com

www.Mixcloud.com/MhetreAyurved/

05/12/2024